美肌は食べ物で作る！シミやくすみにおすすめ美肌のレシピ

私たちの生活と切っても切れないのが食生活ですが、実は美肌のレシピはキレイなお肌作りとダイエットに効果的なアプローチができます！
ここで、私が実践してきた美肌のレシピの中でも選りすぐりのものを紹介します。

本当に食材ひとつで美肌が手に入るの？

美白ケアというと、どうしても美白化粧品やUV対策アイテムによる美容法を想像してしまうのではないでしょうか？
しかし、食事を見直しただけで美白肌が手に入ったという方の体験談も珍しくないので、今回は食事（食材）で美肌が手に入るメカニズムを考えてみましょう。

腸内環境を整えることが美肌につながる

腸内環境と美肌の関係について、あまりご存知ない方も多いのではないでしょうか？
腸内環境とは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３つのバランスによって保たれており、善玉菌のバランスが多いほど良い状態となっています。

偏った食生活によって善玉菌が減ると悪玉菌が増えて腸内環境が悪化するので、大腸の蠕動運動（ぜんどううんどう：腸内の内容物を移動させる行動）が鈍ってしまいます。
すると、便や老廃物が体外に排出されることなく腸内に滞ってしまうため、肌荒れを起こす原因になります。

さらに、大腸の動きが悪くなることで胃の消化機能も悪くなってしまい、胃もたれやむかつき、食欲不振といった体調に変化をもたらし、このような状態が続くと免疫低下・解毒力低下・美容成分吸収力低下をまねくので、肌づくりにも悪影響となるでしょう…。
ですから腸内環境を整えて善玉菌の力を高めることが、大腸の働きを活発にして、便や老廃物をどんどん排出して肌づくりに役立つのです。

もちろん偏った食生活以外にも、ストレスや生活環境の変化、不安定なホルモンバランスによって腸内環境が悪化するケースもあるため、美肌を目指すなら食生活以外の部分もひっくるめて見直す必要があるでしょう。

食材の栄養素が美肌を作る

昨今の日本は食の欧米化が進んでおり、魚や野菜といった日本古来の和食を食べる機会も減りつつあります。
しかし、コレステロール値の高い肉料理やフライ料理を摂取していくと、血液がドロドロになることで代謝が滞ってしまい、肌荒れや皮脂の分泌量増加を招いてしまうことも。

例えば、こうした脂質（豚肉・牛肉・鶏肉）を中心とした食生活から、魚を中心とした食生活に変えるとしましょう。
魚（特に青魚）は不飽和脂肪酸が含まれており、血液をサラサラにすることができます。
そうすると、肌代謝が正常化していき、角質異常による乾燥肌改善、くすみ改善、肌バリア機能が向上し、結果として明るい肌を作ることができるでしょう。

また、美肌に欠かせない食物繊維や、ビタミンたっぷりの野菜を食べることも体内環境改善におすすめです。

ただし、どのような野菜でも良いというわけではなくバランスを考えて摂取するしなければなりません。
例えば、野菜の中でも消化速度が遅く便秘解消などの効果効能が認められている食物繊維ですが、実は水に溶ける“水溶性食物繊維”（海藻類やこんにゃく芋など）と水に溶けない“不溶性食物繊維”（セロリやゴボウなど）という二つの種類に分けられています。
この二つの食物繊維の摂取バランスが偏ってしまうと便秘や軟便、つまり腸内環境の悪化につながりかねません。

さらに、食材の栄養素を最大限に生かすためには調理方法にも工夫が必要です。
例えば美白やコラーゲンの産生に効果を発揮するビタミンCは熱に弱いため、加熱しなくても良い食材は生の状態でサラダにすると良いでしょう。

また、ファイトケミカル（野菜、果物、海藻、お茶などに含まれる抗酸化力、免疫力につながる成分）が多く含まれる緑黄色野菜は、栄養素が一番多い皮をあまり剥かずに調理することがおすすめです。

洗顔やスキンケアによる美肌づくりが外側からのケアならば、食生活の改善による美肌づくりは内側からのケアになります。

食生活を見直したときは、同じように睡眠についても見直しましょう。
なぜなら、睡眠は腸・肌を含める身体全体の細胞を活性化させるので、腸内環境を整えるにも良いサポートになるからです。
（夜１０時から深夜２時にかけては肌のゴールデンタイムとも言われており、成長ホルモンが分泌されてターンオーバーが行われます。）

洗顔料や化粧水など外側からのケアで肌を清潔にたもち、保湿でバリア機能をしっかり整えながら、食べ物によって腸内から美肌づくりを目指しましょう！

おすすめの美肌食材

毎日でも食べたい、美肌効果の高く簡単調理ができる美肌食材を紹介します。

オリーブオイル

油と聞くと「こってりして体に悪い」「摂るとコレステロール値が上昇して太りやすくなる」というイメージを持たれやすいですが、オリーブオイルは違います。
オリーブオイルの７割から８割を占めているオレイン酸（単価不飽和脂肪酸）は抗酸化力に優れており、肌の老化や疾患、生活習慣病やガンなど美容にも健康にも良い効果効能をもたらしてくれます。

さらに整腸作用もあるので便秘や軟便といった腸の不調も解消します。
オリーブオイルの中でも純度の高いエクストラバージンオリーブオイルは、美容効果も高いと注目を集めています。
普段の調理油をオリーブオイルに切り替えたり、パンにつけたりアヒージョにしたり…と調理のバリエーションも実に豊富なので嬉しいポイントです。

豆乳

豆腐や豆乳といった大豆食品に含まれるイソフラボンという成分をご存知ですか？
このイソフラボン、実は女性らしさの源となる女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用を持つ成分として知られています。
イソフラボンによって肌荒れを防ぎ、コラーゲンの産生を促してくれるので肌ツヤを蘇らせる効果が期待できます。

また皮脂コントロール作用もあるので、肌がべたつきやすい人にもぴったりの成分ですし、食物繊維を多く含んでいるので便秘の解消にも一役買ってくれるでしょう。
そのまま飲んでも、野菜や果物と一緒にスムージーやスープにして飲んでも便利な豆乳。
また豆乳おからクッキーは食欲抑制でダイエットにも効果があるのでおすすめです。

トマト

緑黄色野菜の代表で栄養素が豊富、美味しく単価が安いことで人気の高いトマトには、高い抗酸化パワーを持つ成分“リコピン”がたっぷり含まれています。
この抗酸化力は〝若返りのビタミン〟として知られるビタミンEの100倍もあり、活性酸素を除去することで肌のターンオーバーが正常化するので肌荒れやくすみ、肌老化の解消にアプローチしていくため、相乗効果で美白ケアも期待できます。
またLDLコレステロールの酸化を防ぐ効果もあるので、健康にも美容にも良いことがわかります。
毎日のサラダにトマトをプラスしてみたり、旬の夏には冷やしトマトやスライストマトにしてみてはどうでしょうか？
また年中通して、ミートソースに利用してパスタやグラタンにかけるのもおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトには、乳酸菌やオリゴ糖が豊富で腸内環境改善効果をがあります。
このため、便や老廃物を排出して肌荒れを防いでくれる効果が期待できるのです。

ただし、この乳酸菌は人の体温に合わせて活発に働くので、冷やしたまま食べてしまうと効果は半減してしまいますし、体の冷えにもつながってしまいます。
ヨーグルトをそのまま食べるならレンジで温めてホットヨーグルトにするのがポイント。
また、カロリーを節約するためにも無糖のヨーグルトを選ぶのも良いでしょう。
酵素がたっぷり含まれているバナナやリンゴをプラスすることで、甘さもあり美肌効果も期待できます。

納豆

納豆は栄養価も高く、アンチエイジングフードとしても知られている食材の一つ。
特に、ポリグルタミン酸は納豆に含まれる成分の中でも保水力が長けており、それはヒアルロン酸の１０倍にもなります。
（ヒアルロン酸は１gで６Lもの保水力を持つことで知られており、納豆のすごさも一目瞭然ですね！）

さらに、納豆には肌を健やかにするビタミン類（ビタミンB2やビタミンB6）が含まれているので、皮脂をコントロールして肌荒れを防いでくれます。
納豆に含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにして肌代謝を高める効果が期待できますが、熱に弱いという弱点があるので、調理時には注意しましょう。

毎日でも食べたい美肌のレシピ

以下をテーマにした美肌レシピを紹介してください。
上記参考URLを参考にする場合も、１つの食材を足すなどオリジナリティを高めてください。

しわ・たるみにおすすめ、肌の弾力を取り戻すレシピ

鶏肉の赤ワイン煮

材料

作り方

コラーゲンをたっぷり含んだ鶏肉を、抗酸化作用のあるポリフェノールが配合された赤ワインで煮たアンチエイジングメニューです。
鶏手羽や鶏むね肉など種類は問いません。

シミやそばかすにおすすめ、エイジングケアレシピ

人参とオレンジのジュース

材料

作り方

人参に含まれるカロテンは、紫外線による老化やシミを防ぐ効果があります。
メラニンの生成抑制&還元&排出を促すビタミンCが豊富に含まれたオレンジと合わせて飲むことでシミやそばかすに効果が期待できます。

免疫力をUPして肌本来の強さを取り戻すレシピ

ヤクルト&豆乳ヨーグルトドリンク

材料

作り方

ヤクルトやヨーグルトに豊富に含まれる乳酸菌が、腸内環境の改善や免疫力アップに働きかけます。
また食物繊維入りの豆乳で食欲を抑えることもできるので、ダイエット中にもおすすめです。

新陳代謝を高めてニキビや肌荒れを予防するレシピ

レバー&アボカド炒め

材料

作り方

レバーには皮脂の過剰分泌を防ぎ、健やかな肌状態をサポートするビタミンB2や、皮膚の粘膜の健康をサポートするビタミンAが豊富なので、ニキビや肌荒れなどの肌トラブル防ぐことができます。
脂性肌の人にもおすすめです。

ホルモンバランスを整えて肌トラブルを予防するレシピ

アボカド納豆

材料

作り方

血液をサラサラにする納豆は、当然大豆からできているものです。
ホルモンバランスを整えるイソフラボンの力で、美肌効果や健康キープを実現できます。

簡単で栄養満点！美肌スムージー

パプリカスムージー

材料

作り方

パプリカには抗酸化作用ビタミンC、カロテン、ビタミンEが豊富で、ビタミンCに至っては緑ピーマンの２倍以上含まれている、積極的に摂取したい食材。
特に、パプリカは加熱をせずたべたほうが良いと言われているのでぜひお試しくださいね。

さらに私は、水は体のサビ落とし（エイジング効果）が期待できる水素水を使用、さらにハチミツを加えると子供でも「美味しい！」と飲んでくれるマイルドな甘さになって飲みやすいのでおすすめです。
（水素水は、時間が経つと抜けてしまうので、飲む直前に料理しましょう。）